영양가 있는 식사를 5000원으로 만드는 레시피들

 

치킨 콜리 플라워 볶음 쌀 준비 시간 : 10 분 요리 시간 : 15 분 제공 4

 

올리브 오일 3 작은술 450g 껍질을 벗긴 닭 가슴살 살코기, 지방을 다듬고 2.5cm 조각으로 자른 것 2.5cm 조각으로 자른 생강 1 작은술 강판에 간 마늘 2 쪽, 다진 500g 콜리 플라워 라이스 냉동 완두콩과 당근 2 컵 계란 60g 3 개 가볍게 휘저은 21/2 Tbsp 소금 감소 간장 또는 글루텐이 함유되지 않은 간장 얇게 썬 녹색 샬롯 2 개, 칠리 플레이크 제공 (선택 사항) )

 

1. 큰 붙지 않는 냄비에 기름을 넣고 중불로 가열합니다. 닭고기를 넣고 가끔 저으면서 3-4 분 동안 또는 방금 익을 때까지 요리합니다. 생강과 마늘을 넣고 1 분간 저어줍니다. 그릇에 옮깁니다.

2. 콜리 플라워 라이스와 냉동 야채를 넣고 중불에서 볶습니다. 4-5 분 동안 또는 콜리 플라워 쌀이 부드러워 질 때까지 자주 저으면서 요리하십시오. 채소 중앙에 우물을 만들고 계란을 넣으십시오. 1 분 동안 달걀을 익힌 다음 저어 섞어줍니다. 계란이 익 으면 야채를 넣고 저어주세요.

3. 닭고기 혼합물을 다시 간장과 함께 냄비에 넣습니다. 결합하려면 던지십시오. 사용하는 경우 녹색 샬롯과 칠리 플레이크를 얹습니다. 서브. COOK ’S TIP 콜리 플라워 라이스는 슈퍼마켓의 과일과 채소 매장이나 냉동고 매장에서 구입할 수 있습니다.

 

 

크리미 터키 및 스피 나치 파스타 베이킹 준비 시간 : 10 분 요리 시간 : 30 분 제공 6

 

너비 340g, 말린 계란 페투치니 또는 파파 리델 1 큰술 칠면조 가슴살 450g 다진 갈색 양파 1 개 빨간 고추 1 개, 얇게 얇게 썬 마늘 4 쪽, 다진 125g 라이트 크림치즈 250ml (1 컵) 소금을 제거한 닭고기 스톡 80ml (1/3 컵) 97 % 무 지방 마요네즈 1/4 tsp 칠리 플레이크 갓 간 후추 300g pkt 냉동 다진 시금치, 해동 소금물에 아티 초크 하트 400g 캔, 물기 제거 45g (1/2 컵) 파마산 잘게 썬 파슬리 1/4 컵 레몬 웨지 (선택 사항)

 

1. 오븐을 180 ° C로 예열합니다 (팬 강제). 3L (12 컵)의 직사각형 또는 정사각형 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 뿌립니다. 파스타가 알 덴테가 될 때까지 패킷 지시에 따라 끓는 물이 담긴 큰 냄비에 파스타를 요리합니다. 잘 배수하십시오.

2. 그 사이에 큰 붙지 않는 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 칠면조 말하다, 양파, 얇게 썬 고추, 마늘을 넣습니다. 자주 저어 주면서 3-4 분 동안 또는 다진 고기가 갈색이 될 때까지 익 힙니다. 열에서 팬을 제거하고 크림치즈를 저어줍니다. 잘 섞일 때까지 저어주세요.

3. 육수, 마요네즈, 칠리 플레이크, 후추를 큰 그릇에 넣고 휘젓습니다. 두 배 두께의 종이 타월을 사용하여 시금치를 감싸고 짜서 여분의 액체를 제거하십시오. 마요네즈 혼합물에 시금치와 아티 초크 하트를 추가합니다. 칠면조 혼합물, 파스타 및 파마산을 첨가하십시오.

4. 스푼 혼합물을 베이킹 접시에 넣습니다. 균일 한 층으로 펼쳐집니다. 20-25 분 동안 또는 가열 될 때까지 굽습니다. 원하는 경우 파슬리를 얹고 레몬 웨지와 함께 제공합니다.

 

 

칠리 비프 토르티야 준비 시간 : 15 분 요리 시간 : 15 분 요리 4 

 

올리브 오일 1 티스푼, ​​다진 마늘 3 쪽, 굵게 다진 80ml (1/3 컵) 소금 감소 쇠고기 육수 또는 글루텐 무료 재고 11 / 2 Tbsp 무첨가 소금 토마토 페이스트 11/2 Tbsp 사과 사이다 식초 1 tsp 말린 오레가노 1 tsp 간 커민 1 tsp 멕시코 고추 가루 갓 간 검은 후추 400g 매우 마른 쇠고기 다진 또는 칠면조 가슴살 8 미션 화이트 옥수수 토르티야, pkt 지시에 따라 가열 토마토와 아보카도 살사 토마토 2 개, 잘게 썬 아보카도 1 개, 잘게 잘린 고수 1/2 컵 꼬집기 칠리 플레이크

 

1. 큰 붙지 않는 프라이팬에 기름 반을 넣고 중간 불로 가열합니다. 팬에 양파와 마늘을 넣으십시오. 가끔 저어 주거나 ​​5 분 동안 또는 양파가 부드러워 질부드러워질 때까지 요리합니다. 양파를 푸드 프로세서로 옮깁니다. 육수, 토마토 페이스트, 식초, 오레가노, 커민, 칠리 파우더, 후추를 추가합니다. 부드러워질 때까지 덮고 처리하십시오.

2. 후라이 팬에 남은 기름을 중불로 가열합니다. 잘게 다진 후 요리하고, 자주 저어 주거나, 2-3 분 동안 또는 다진 색이 변할 때까지 저어줍니다. 팬에 양파 혼합물을 넣고 저어 끓입니다. 불을 중약 불로 줄이고 뚜껑을 덮고 5 분 동안 조리합니다.

3. 한편 토마토와 아보카도 살사를 만들려면 모든 재료를 그릇에 담습니다. 따로. 4 숟가락으로 다진 혼합물을 데운 또띠야에 넣습니다. 토마토와 아보카도 살사를 얹고 제공합니다.

 

 

CREAMY CH GFO ICKEN 및 샐러드 롤 준비 시간 : 10 분 요리 시간 : 10 분 제공 2

 

힘줄과 지방을 다듬은 닭 가슴살 안심 250g 잘게 썬 셀러리 1/2 컵 130g (1/2 컵) 0 % 지방 그리스 스타일의 천연 요구르트 3 큰술 말린 크랜베리 ​​1 큰술 구운 및 무염 피스타치오 너트, 잘게 썬 1/2 tsp 다진 타임 2 컵 혼합 샐러드 잎 2 작은술 올리브 오일 2 작은술 적포도주 식초 또는 사과 사이다 식초 2 × 60g 통밀 또는 글루텐 무료 롤, 분할 갓 간 후추

 

1. 중간 크기의 냄비에 닭고기를 놓습니다. 닭고기를 덮을만큼 물을 충분히 붓습니다. 중불로 끓입니다. 불을 중약 불로 줄이고 뚜껑을 덮고 5 분 동안 또는 닭고기가 막 익을 때까지 익 힙니다. 닭고기의 물기를 빼고 10 분 동안 약간 식힌다. 포크 2 개를 사용하여 닭고기를 자릅니다.

2. 잘게 썬 닭고기, 셀러리, 요거트, 크랜베리, 견과류 및 타임을 작은 그릇에 담습니다. 샐러드 잎, 기름, 식초를 별도의 그릇에 버립니다.

3. 드레싱 된 샐러드 잎과 닭고기 혼합물을 얹은 빵 바닥. 후추를 뿌린다. 번 탑을 추가하고 제공하십시오.